Op zoek naar informatie over een psychische klacht of aandoening?

Klik hier voor een A-Z overzicht van enkele belangrijke psychische klachten »

Tijd om normaal te doen over psychische problemen

Wat zijn de risicofactoren?

De belangrijkste oorzaken van slaapproblemen zijn stress en leefgewoonten. 

Stress of spanningen, bijvoorbeeld conflicten op het werk, een hoge werkdruk, zorgen over geld, de opvoeding van je kinderen of relatieproblemen, zijn zaken waarover je wakker kunt liggen. Ze zorgen ervoor dat je continu alert blijft, terwijl je eigenlijk zou moeten ontspannen. 

Leefgewoonten waardoor mensen slechter slapen zijn onder andere roken, koffie en thee drinken, te veel suiker of zout eten, te laat eten of net met een te lege maag naar bed gaan, te actief zijn voor het slapengaan. Hier vind je enkele tips voor een betere geestelijke gezondheid.

Traumatische gebeurtenissen kunnen leiden tot slaapstoornissen, en kunnen nachtmerries veroorzaken. Ook de leeftijd speelt een rol: oudere mensen slapen minder snel in en minder diep. Ze hebben vaak ook minder behoefte aan slaap omdat ze minder doen en vaak tussendoor slapen. Als ze dan ‘net als vroeger’ proberen te slapen kunnen ze slaapproblemen krijgen. 

Slaapstoornissen kunnen ook te maken hebben met psychiatrische stoornissen.

Wat kun je zelf doen?

Het kan handig zijn om een inzicht te krijgen in je slaapgedrag door een slaapdagboek bij te houden: noteer hoe lang het duurde voor je insliep (zonder je blind te staren op de wekker), hoe lang je sliep, hoe vaak je wakker werd en hoe lang je wakker bleef. Noteer ook in welke mate je je uitgeslapen voelde. 

Er bestaan heel wat tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Enkele van de belangrijkste:

  • Onderzoek of je slaapproblemen te maken hebben met bepaalde omstandigheden in je dagelijks leven.
  • Ga op vaste tijden naar bed en sta op een vast moment op, slaap ook in het weekend niet te lang uit.
  • Vermijd slapen overdag, doe hooguit een dutje van maximaal een half uur. Zet een wekker als je bang bent je te verslapen.
  • Zorg voor goede slaapomstandigheden: een goed bed en hoofdkussen, een niet te warme, rustig ingerichte kamer.
  • Vermijd geestelijke en lichamelijke inspanning zoals sporten of vergaderen gedurende de twee uur voor je gaat slapen.
  • Eet of drink niet uitgebreid en vermijd alcohol, thee en koffie voor je gaat slapen.
  • Probeer negatieve gedachten over gaan slapen om te buigen naar positieve: vervang ‘ik ga weer wakker liggen’ door ‘ik ga lekker warm en veilig onder mijn deken’.
  • Doe aan yoga of doe regelmatig ontspanningsoefeningen.
  • Neem voor het slapengaan een warme douche, doe een rustige activiteit zoals lezen of wandelen, drink een kop warme melk of kruidenthee om je te helpen ontspannen.
  • Leg pen en papier naast je bed en schrijf zaken waarover je piekert neer. Plan overdag ‘piekermomenten’ en probeer je gepieker tot dan uit te stellen.
  • Lig je te woelen in bed, sta dan weer op, drink wat, houd je even rustig bezig en kruip dan weer in bed.
  • Heeft je partner slaapproblemen? Dan kan het zinvol zijn om apart te slapen.

Hoe wordt het behandeld?

Je huisarts kan onderzoeken wat de oorzaak is van jouw slaapprobleem. Hangt het samen met een lichamelijke ziekte of psychiatrische stoornis, dan kan de behandeling zich daarop richten.

Een slaapcursus kan je helpen meer inzicht te krijgen in je gedachten en houding tegenover slapen. Je leert wat je zelf kan doen om beter te slapen, bijvoorbeeld ademhalings- en ontspanningsoefeningen. 

Bij ernstige slaapproblemen kan er een onderzoek gedaan worden in een slaapkliniek.

Soms schrijft een huisarts een slaap- of kalmeringsmiddel voor. Dat is enkel een hulpmiddel. Het neemt immers de oorzaak van je slaapprobleem niet weg. Slaapmiddelen kunnen bijwerkingen geven zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en slaperigheid. Je neemt deze middelen best slechts gedurende een korte periode van enkele weken.

Wat is het?

Van een slaapstoornis is sprake als je regelmatig niet goed slaapt (gedurende minstens een maand) en daar overdag last van hebt. Je kampt dan bijvoorbeeld met concentratieproblemen en een gebrek aan energie en je bent prikkelbaarder dan normaal. 

Fases

Een normale slaap begint met sluimeren, en wordt steeds dieper totdat je zeer diep slaapt. In deze fase van de slaap rust je lichaam uit en doet het nieuwe energie op. Na deze diepe slaap volgt de droomslaap of REM-slaap. REM slaat op Rapid Eye Movement omdat je tijdens deze slaapfase de ogen van de slaper kan zien bewegen. Tijdens deze droomslaap verwerk je alle informatie en emoties van de voorbije dag.

Deze cyclus van sluimeren tot REM-slaap herhaalt zich zo’n vier tot vijf keer op een nacht maar tegen het einde van de nacht slaap je lichter en met kortere fases van diepe slaap en meer REM-slaapfases.

Soorten

Slaapstoornissen kunnen te maken hebben met de duur, de kwaliteit en het tijdstip van de slaap. Insomnie of slapeloosheid betekent dat je moeilijk kan inslapen, ’s nachts wakker wordt of ’s ochtends te vroeg ontwaakt.

Mensen met hypersomnie slapen net erg veel, ’s nachts en ook overdag. Ze voelen zich voortdurend erg slaperig en hebben het moeilijk om wakker te blijven.

Andere slaapstoornissen die te maken hebben met de kwaliteit van de slaap zijn bijvoorbeeld:

  • Slaapapneu: tijdens je slaap stop je enkele keren gedurende enkele seconden of zelfs minuten met ademhalen, waarna je wakker schrikt en opnieuw begint te ademen.
  •  Verstoringen van het slaap-waakritme, bijvoorbeeld door ploegendienst, na een lange vliegreis of door het gebruik van bepaalde medicijnen of drugs.
  • Narcolepsie: mensen met deze stoornis hebben overdag plotse en onweerstaanbare slaapaanvallen, meestal bij onverwachte emoties zoals schrik of woede.

Andere slaapproblemen zijn bijvoorbeeld nachtmerries, slaapwandelen, praten of tandenknarsen tijdens je slaap. Slaapstoornissen kunnen ook samenhangen met een psychiatrisch probleem zoals een depressie, een manie, een angststoornis of een psychose.

Negatieve spiraal

Slaapproblemen zorgen vaak voor een vicieuze cirkel: overdag presteer je minder goed, waardoor je ’s nachts gaat piekeren, in plaats van te genieten van een deugddoende slaap waardoor je de volgende dag beter aan de slag kan gaan.

Mensen die moeilijk kunnen inslapen zien ook steeds meer op tegen naar bed gaan. Daardoor vergroot de stress en verergeren de slaapproblemen nog.

Heel veel mensen kampen met slaapproblemen. Ongeveer een derde van de mensen heeft er wel eens last van. Bij ongeveer 15 procent van de mensen wordt het een chronisch probleem.

Slaapproblemen kunnen je gezondheid en welzijn ernstig aantasten: je kan je moeilijk concentreren, presteert slecht, wordt prikkelbaar, krijgt last van sombere gevoelens… Je hebt minder weerstand tegen infecties en ziekten. Bovendien kan je door je slaapgebrek op gevaarlijke momenten, bijvoorbeeld achter het stuur in de wagen, in slaap vallen.

Leeswijzer

  • Omgaan met slapeloosheid. Reeks A tot ggZ. - G. Kerkhof -
    ISBN 9789031378050
  • Slapeloosheid. Hulpboek. (incl. cd) - I. Verbeek; e.a. -
    ISBN 9789085061526
  • Slapen (Hulp-cd). Oefeningen om beter in slaap te vallen. -
    R. van der Vooren - ISBN 9789085065333
  • Slapeloosheid. Gezonder worden op natuurlijke wijze. - A. Redfearn -
    ISBN 9789059203501
  • Slaapproblemen bij kinderen: basisgids voor ouders en hulpverleners. -
    K. Spruyt - ISBN 9789020971576

Deze boeken zijn hier te ontlenen